Je herkent het vast wel. Even wat springen op de plek, losjes dribbelen en dan vind je het wel genoeg voor je run of wedstrijd. Vaak denk je ook: dat eerste stuk van de race loop ik wel warm. En hoewel het voor veel lopers voldoende kan zijn, is het niet de beste manier. Beter is het om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het te wachten staat. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat een goede warming-up je kan helpen betere hardloopprestaties neer te zetten.
Wetenschappelijk bewezen effectieve warming-up
Volgens Runner’s World bewijzen talloze onderzoeken het positieve effect van een dynamische warming-up. Zo blijken mensen die nadat ze enige tijd hebben gezeten, zonder warming-up een rondje gaan hardlopen eerder moe te worden dan mensen die eerst een aantal dynamische oefeningen hebben uitgevoerd.
Bron: runnersworld.com (hier vind je ook de plaatjes bij de oefeningen)
En daarom zette het platform Runner’s World de volgende 5 dynamische warming-up oefeningen voor je klaar. Zodat je in minder dan 5 minuten klaar voor de race bent. Het advies is om de volgende 5 oefeningen 10 keer op flink tempo herhalen.
1. Stilstaand rennen in slowmotion
Ga rechtop staan. Beweeg zonder je rug te bewegen je linkerknie naar je borst en zwaai tegelijkertijd je rechterarm naar voren. Een beetje alsof je heel overdreven in slowmotion hardloopt op je plaats. Breng je linkerbeen en rechterarm terug en doe ditzelfde met je rechterbeen en linkerarm. Dat is 1 herhaling.
2. Stilstaand marcheren met kick
Ga rechtop staan. Trek je knie weer op naar je borst (tot je bovenbeen paralel is aan de grond) en beweeg dan – tegelijk door je onderbeen te strekken (een kick-beweging) – je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. Weer heeft de beweging wat weg van hardlopen. Breng je armen en benen naar beginpositie en herhaal met het andere been. Dat is 1 herhaling.
3. Stilstaand hakken-billen
Ga rechtop staan. Deze oefening lijkt op ‘hakken-billen’ maar dan stilstaand. Buik je knie en breng je hak richting je bil en ook hier beweeg je je armen mee alsof je hardloopt. Herhaal dit met beide benen voor 1 herhaling.
4. Gestrekte voetendisco
Ga op 1 been staat met je handen op je heupen. Strek je linkerbeen naar voren (gestrekt been) en lift je voet van de grond zodat je ruimte hebt om je enkel lost te maken (voetendisco). Trek je teen naar je toe en terug naar voren wijzend (flex en point) en draai rondjes voor je enkelgewricht. Herhaal dit snel achter elkaar en doe dit daarna met je andere voet.
5. Heupzwaai met gebogen knie
Ga staan en buig iets voorover vanuit je heupen. Beweeg nu 1 been, met gebogen knie, steeds naar voren en naar achteren, naar achter als je naar voren buigt, en naar voren als je weer rechtop komt. Terwijl je deze beweging maakt bewegen je armen weer mee alsof je hardloopt. Herhaal daarna met het andere been.
Nog korter en minder stilstaand?
Dan adviseren we je deze video te kijken. Zelfde soort routine, maar minder stilstaand, en slechts 4 minuten 😉 Your call!