Je kunt wel een mooi hardloopschema volgen, maar wist je dat het ook belangrijk is om verschillende spierversterkende oefeningen te doen? Zo kun jij langer doorgaan tijdens wedstrijden en trainingen. En: deze oefenigen helpen blessures te voorkomen.
1: Uitvalspassen
Met uitvalspassen train je de quadriceps en je bilspieren. Ga met twee benen op schouderbreedte staan en stap vervolgens met je rechtervoet naar voren. Zak met je lichaam binnen 2 seconden totdat je linkerknie vlak bij de grond is. Maar raak de grond niet aan! Kom vervolgens weer omhoog binnen 2 seconden en herhaal de oefening met je linkerbeen. Bekijk de video hieronder ter verduideling:
Sets: begin met twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
2: Mountain Climbers
Met de oefening mountain climbers train je je borst-, bil-, romp- en armspieren. Daarnaast train je je cardiovasculaire systeem.
Neem met twee handen op de grond de opdrukpositie aan. Span vervolgens je buikspieren aan en trek je rechterknie snel naar de borst. Duw je rechterbeen weer terug naar achteren. En wissel nu zo snel mogelijk van been. Bekijk de video hieronder hoe dat eruit ziet:
Sets: begin met twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
3: Burpee
Begin rechtopstaand met je voeten op schouderbreedte. Zak vervolgens door je knieën – net alsof je een squat uitvoert. Plaats vervolgens je handen op de grond en strek je voeten naar achteren uit. Hierdoor lig je nu in de beginpositie van de push-up. Voer een push-up uit en trek je benen snel omhoog. Spring vervolgens omhoog en begin opnieuw. Kijk zo dus:
Sets: begin met twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
4: Omgekeerde crunch
Met deze oefening train je de buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng vervolgens je knieën omhoog richting je borst. Je onderrug en heupen komen nu licht van de grond. Hou deze houding even vast en laat je benen vervolgens weer zakken totdat ze bijna de grond raken. Kijk maar:
Sets: begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
5: Kuit strekken
Ga met je beide voeten op de rand van een verhoging staan. Neem bijvoorbeeld een traptrede. Duw jezelf omhoog vanuit je voorvoeten en buig een been naar achteren. Laat je nu langzaam zakken tot je hiel zich onder de verhoging bevindt. Ga nu weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je andere voet. Bekijk de video, dan weet je hoe dat er precies uit ziet:
Sets: begin met twee sets van 10 herhalingen.
Bron: runnersworld.nl